Είτε θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα είτε να αυξήσεις την αντοχή σου είτε να χάσεις βάρος και να αποκτήσεις γραμμωμένο σώμα, ένα είναι βέβαιο.
Από την άσκηση, ένα πράγμα είναι που ζητάμε όλοι: Αποτελέσματα!
Αν λοιπόν έχεις περιέργεια να μάθεις πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στην άσκηση (και πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις τις πρώτες αλλαγές), τότε συνέχισε να διαβάζεις!
Όμως, έχε στο μυαλό σου κάτι βασικό. Για να δεις αποτελέσματα, πρέπει να κάνεις «τακτική σωματική άσκηση».
Αυτό σημαίνει τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Εάν αυτό σου φαίνεται δύσκολο τότε προσπαθήστε απλώς να βελτιώσεις -όσο περισσότερο μπορείς- την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σου.
Κάθε δραστηριότητα είναι καλή -και σίγουρα καλύτερη από την καθόλου δραστηριότητα!
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις αποτελέσματα;
Καρδιακός ρυθμός – Αποτελέσματα μέσα σε 1-2 εβδομάδες
Η καρδιά είναι ένας μυς, και όσο γίνεσαι πιο δυνατός/η, δυναμώνει μαζί σου. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά σου αντλεί περισσότερο αίμα ανά χτύπο, συγκριτικά με πριν.
Αυτό μπορεί, με τη σειρά του, να μειώσει τον καρδιακό σου ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να μειωθεί έως και 1 παλμό/λεπτό σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή με κάθε εβδομάδα αερόβιας προπόνησης, αν αθλούνται τουλάχιστον για μερικές εβδομάδες.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει μικρότερες μειώσεις με λιγότερους από 5 παλμούς μετά από έως και 20 εβδομάδες αερόβιας προπόνησης.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός συνήθως παραμένει αμετάβλητος με την τακτική προπόνηση και είναι πιο πιθανό να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου ως μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας γήρανσης.
Ωστόσο, τα άτομα που είναι πιο γυμνασμένα, τείνουν να έχουν καρδιακό ρυθμό που ανακάμπτει πιο γρήγορα μετά την άσκηση.
Αρτηριακή πίεση – Αποτελέσματα μέσα σε μερικές εβδομάδες
Η άσκηση προκαλεί μέτριες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σε όσους έχουν οριακά ή μέτρια επίπεδα υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η μέση μείωση της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και κάνουν τακτική αερόβια δραστηριότητα είναι 7 και 6 mmHg αντίστοιχα.
Τα άτομα με αρτηριακή πίεση σε ένα «φυσιολογικό» εύρος βιώνουν μικρή μακροπρόθεσμη αλλαγή σε κατάσταση ηρεμίας ή κατά την άσκηση.
Αερόβια άσκηση – Αποτελέσματα μέσα σε 1-2 μήνες
Το VO2max, το οποίο είναι το υψηλότερο δυνατό ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της μέγιστης ή εξαντλητικής άσκησης, είναι ένας εξαιρετικός δείκτης της φυσικής κατάστασης ενός ανθρώπου.
Με την προπόνηση αντοχής, το σώμα μας μπορεί να προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στους μύες που καταπονούνται, επιτρέποντάς τους να κάνουν περισσότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με μειωμένη προσπάθεια.
Με την αερόβια άσκηση, οι βελτιώσεις κυμαίνονται από 5-30% με ένα τακτικό, σταθερό πρόγραμμα.
Τα άτομα που δεν αθλούνται συστηματικά, μπορούν να δουν βελτιώσεις 15-20% στο VO2max τους μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης 20 εβδομάδων.
Αυτό τους επιτρέπει να εκτελούν μια δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο) σε υψηλότερη ένταση.
Μυϊκή ενδυνάμωση – Μικρές αλλαγές από τις πρώτες εβδομάδες
Μέσε σε 3-6 μήνες ένα άτομο μπορεί να δει 25 – 100% βελτίωση στη μυϊκή του ικανότητα – με την προϋπόθεση ότι ακολουθεί ένα τακτικό πρόγραμμα με αντιστάσεις.
Τα περισσότερα από τα πρώτα οφέλη σε δύναμη είναι το αποτέλεσμα των νευρομυϊκών συνδέσεων που μαθαίνουν πώς να παράγουν κίνηση.
Μερικές φορές, αντιπροσωπεύουν έως και το 50% των βελτιώσεων της δύναμης στα αρχικά στάδια ενός προγράμματος που βασίζεται στη δύναμη.
Οι αλλαγές στο μέγεθος των μυών από την προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ μεταβλητές -από 0 έως και περίπου 60% αυξήσεις με ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα με αντιστάσεις.
Απώλεια βάρους – Αποτελέσματα μέσα σε μερικές εβδομάδες
Η άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους αλλά και για την πρόληψη της αύξησης βάρους.
Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να στοχεύουν σε σωματική δραστηριότητα με μέτρια ένταση και διάρκεια 60+ λεπτά την ημέρα για να παρατηρήσουν σημαντικές αλλαγές.
Πρόσφατη μελέτη πάνω σε 52 παχύσαρκους άνδρες αναφέρει μείωση σωματικού βάρους κατά 7,5 κιλά σε διάστημα 3 μηνών χρησιμοποιώντας μόνο άσκηση.
Οι συμμετέχοντες έκαναν περίπου 60 λεπτά άσκησης την ημέρα με στόχο να κάψουν 700 θερμίδες.
Μια άλλη μελέτη σε 52 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες αναφέρει απώλεια βάρους 7% σε διάστημα 17 εβδομάδων μόνο με άσκηση. Το ποσό της δραστηριότητας που ολοκληρώθηκε ήταν 7,4 (+/- 0,5) ώρες την εβδομάδα.
Ψυχική υγεία – Αποτελέσματα μέσα σε… 10 λεπτά!
Παρότι υπάρχουν πολλά σωματικά οφέλη που απορρέουν από την τακτική σωματική δραστηριότητα, ωφελεί επίσης και την ψυχική μας υγεία.
Ακόμη και σύντομες βόλτες, σε χαμηλή ένταση, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας και τα επίπεδα ενέργειάς μας.
Ενδέχεται μάλιστα να αρχίσεις να παρατηρείς θετικά αποτελέσματα μετά από μόλις 10 λεπτά αερόβιας προπόνησης!
Τι πρέπει να θυμάσαι
Είναι σημαντικό να εστιάσεις στην απόλαυση της σωματικής δραστηριότητας που κάνεις. Η άσκηση δεν είναι απλώς ένας τρόπος για να χάσεις βάρος ή να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αντιθέτως, δες τη σωματική δραστηριότητα ως ένα ταξίδι ζωής και όχι ως ένα βραχυπρόθεσμο έργο.
Για παράδειγμα, σκέψου πώς η απώλεια βάρους θα βελτιώσει τη μακροπρόθεσμη υγεία σου, αντί απλώς να σε βοηθήσει να εμφανιστείς το καλοκαίρι στην παραλία!
Βρες κάτι που σε ενθουσιάζει και σου δίνει κίνητρο για να το κάνεις.
Επιλέγοντας μία δραστηριότητα που θα σε κάνει να ανυπομονείς, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να επιμείνεις σε αυτήν μακροπρόθεσμα.