Όταν κάνουμε λόγο για την άσκηση, η καλύτερη ώρα της ημέρας για να… αναλάβεις δράση είναι αυτή που μπορείς να τηρήσεις με συνέπεια. Γιατί ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός.
Συνεπώς η «σωστή» ώρα εξαρτάται από παράγοντες όπως οι προτιμήσεις, ο τρόπος ζωής και οι ανάγκες του σώματός σου.
Αν και δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους, η πρωινή γυμναστική έχει κάποια οφέλη.
Θέλεις να ξεκινήσεις μια πρωινή ρουτίνα προπόνησης; Τότε καλό είναι να έχεις υπόψιν σου και τα παρακάτω οφέλη:
1. Λιγότεροι περισπασμοί
Η πρωινή γυμναστική συνήθως σημαίνει ότι είσαι λιγότερο επιρρεπής σε περισπασμούς.
Όταν ξυπνάς το πρωί, δεν έχεις αρχίσει να ασχολείσαι με τη λίστα υποχρεώσεων της ημέρας.
Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να λαμβάνεις τηλεφωνικές κλήσεις, μηνύματα και email εκείνη την ώρα.
Και με λιγότερους περισπασμούς τριγύρω, είναι πιθανότερο να συνεχίσεις την προπόνησή σου.
2. Μεγαλύτερη εγρήγορση
Η πρωινή γυμναστική ενδέχεται να ταιριάζει καλύτερα στις ορμονικές διακυμάνσεις του σώματός σου.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που σε κρατά ξύπνιο/α και σε εγρήγορση. Συχνά ονομάζεται ορμόνη του στρες, αλλά προκαλεί προβλήματα μόνο όταν είναι πάρα πολύ ή πολύ λίγη.
Τυπικά, η κορτιζόλη αυξάνεται το πρωί και πέφτει το βράδυ. Φτάνει στο αποκορύφωμά της γύρω στις 8 π.μ.
Εάν έχεις έναν υγιή κιρκάδιο ρυθμό, το σώμα σου μπορεί να είναι πιο έτοιμο για άσκηση αυτή την χρονική περίοδο.
3. Περισσότερη ενέργεια
Η τακτική άσκηση είναι εξαιρετική για την τόνωση της ενέργειας και τη μείωση της κόπωσης.
Όταν γυμνάζεσαι, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά ταξιδεύουν στην καρδιά και τους πνεύμονες. Αυτό βελτιώνει το καρδιαγγειακό σύστημα και τη συνολική αντοχή.
Η πρωινή γυμναστική από την άλλη, μπορεί να σε κάνει να νιώθεις περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα.
4. Καλύτερη συγκέντρωση
Η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την εστίαση και τη συγκέντρωση, ανεξάρτητα από το πότε γίνεται.
Αν λοιπόν δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς κατά τη διάρκεια της ημέρας, μια πρωινή προπόνηση μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεσαι.
Μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι η πρωινή γυμναστική βελτιώνει την προσοχή, την οπτική μάθηση και τη λήψη αποφάσεων.
5. Καλύτερη διάθεση
Η σωματική δραστηριότητα είναι μια φυσική θεραπεία για το στρες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλός παράγει περισσότερες ενδορφίνες, δηλαδή τις ορμόνες της ευεξίας.
Παράλληλα αποσπά την προσοχή από ανήσυχες σκέψεις.
Η πρωινή γυμναστική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσεις την ημέρα σου με θετικότητα.
Θα νιώσεις αίσθηση ολοκλήρωσης, αποκτώντας μία πιο αισιόδοξη προοπτική για την ημέρα.
6. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Η πρωινή γυμναστική μπορεί να είναι αποτελεσματικότερη για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο EBioMedicine.
Στη μελέτη, 10 νεαροί άνδρες ασκήθηκαν το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ σε ξεχωριστές συνεδρίες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η 24ωρη καύση λίπους ήταν υψηλότερη όταν γυμνάζονταν το πρωί πριν από το πρωινό.
Αν λοιπόν θέλεις να χάσεις βάρος, η πρωινή άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει.
7. Έλεγχος της όρεξης
Σε γενικές γραμμές, η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση της όρεξής, μειώνοντας τη γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας.
Αυξάνει επίσης τις ορμόνες κορεσμού, όπως το πεπτίδιο YY και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνο.
Ωστόσο, η πρωινή προπόνηση μπορεί να ελέγξει την όρεξή σου ακόμη περισσότερο.
Σε μελέτη του 2012, 35 γυναίκες περπατούσαν σε διάδρομο για 45 λεπτά το πρωί.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές μέτρησαν τα εγκεφαλικά κύματα των γυναικών καθώς έβλεπαν φωτογραφίες από λουλούδια (τον έλεγχο) και φαγητό.
Μια εβδομάδα αργότερα, η διαδικασία επαναλήφθηκε χωρίς πρωινή γυμναστική.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ο εγκέφαλος των γυναικών είχε μια ισχυρότερη απόκριση στις φωτογραφίες φαγητού όταν δεν ασκούνταν το πρωί.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι πρωινές προπονήσεις μπορεί να βελτιώσουν τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός ανταποκρίνεται στις ενδείξεις τροφής.
8. Έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη τύπου 1.
Αλλά για τα άτομα με αυτό τον διαβήτη, μπορεί να είναι δύσκολο να ασκηθούν. Αυτό γιατί η άσκηση ενέχει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας ή χαμηλής γλυκόζης στο αίμα.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Diabetes Science and Technology διαπίστωσε ότι η πρωινή γυμναστική μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.
Στη μελέτη, 35 ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 έκαναν δύο ξεχωριστές συνεδρίες πρωινών και απογευματινών προπονήσεων σε διάδρομο.
Σε σύγκριση με τις απογευματινές συνεδρίες, οι πρωινές προπονήσεις παρουσίαζαν χαμηλότερο κίνδυνο υπογλυκαιμικών επεισοδίων μετά τη δραστηριότητα.
9. Διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, 1 στους 3 ενήλικες έχει υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για φυσικό έλεγχο της υπέρτασης.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Vascular Health and Risk Management, η πρωινή γυμναστική μπορεί να είναι η καλύτερη κίνηση.
Σε τρεις ξεχωριστές συνεδρίες, 20 προυπερτασικοί ενήλικες ασκήθηκαν σε διάδρομο στις 7 π.μ., 1 μ.μ. και 7 μ.μ.
Οι συμμετέχοντες φορούσαν μια ιατρική συσκευή παρακολούθησης για την απόκριση της αρτηριακής τους πίεσης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πιο ευνοϊκές αλλαγές της αρτηριακής πίεσης συνέβησαν τις 7 π.μ.
10. Καλύτερος ύπνος
Η πρωινή γυμναστική μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για καλύτερο βραδινό ύπνο.
Η πιο πάνω έρευνα του 2014 στο Vascular Health and Risk Management έδειξε ότι οι ενήλικες κοιμήθηκαν καλύτερα τις ημέρες που ασκούνταν στις 7 π.μ.
Μετά την πρωινή προπόνηση, οι συμμετέχοντες είχαν βαθύ ύπνο για περισσότερες ώρες και βίωσαν λιγότερα νυχτερινά ξυπνήματα.
Η πρωινή άσκηση σε εξωτερικό χώρο έχει ακόμα περισσότερα προνόμια που σχετίζονται με τον ύπνο.
Η έκθεση στο φως νωρίς την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων μελατονίνης τη νύχτα.
Πρέπει να φας πριν;
Ενώ η προπόνηση πριν το πρωινό έχει κάποια οφέλη, είναι σημαντικό να σταθεροποιήσεις το σάκχαρό σου πριν από την άσκηση.
Διαφορετικά, το σώμα θα δυσκολευτεί πολύ να τροφοδοτηθεί μέσω της προπόνησης. Συνεπώς είναι σημαντικό να έχεις φάει πριν ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι.
Ιδανικές τροφές πριν την προπόνηση είναι:
Μπανάνα και φυστικοβούτυρο
Βρώμη με γάλα αμυγδάλου και μούρα
Γιαούρτι με μήλο
Μετά την άσκηση, θα χρειαστεί πάλι να αναπληρώσεις τα αποθέματα υδατανθράκων και πρωτεΐνης του σώματός σου.
Μέσα σε 15 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησης, απόλαυσε ένα γεύμα όπως:
σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως και λαχανικά
smoothie με πρωτεΐνη σε σκόνη και φρούτα
Γιαούρτι με μούρα
Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σου.
Πρωινή vs βραδινή προπόνηση
Το βράδυ, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι μετά τη δουλειά ή το σχολείο.
Συνεπώς μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις το κίνητρο ή τον χρόνο για άσκηση.
Η βραδινή γυμναστική μπορεί επίσης να αυξήσει την ενέργεια, καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο.
Παρόλα αυτά, είναι πάντα καλύτερο να ασκείσαι την ώρα της ημέρας που λειτουργεί καλύτερα για εσένα.
Η συνεπής άσκηση οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλύτερη από τις ασυνεπείς πρωινές προπονήσεις.
Συμπέρασμα
Αν θέλεις να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, λάβε υπόψιν σου τις πρωινές προπονήσεις.
Η πρωινή γυμναστική θα σε βοηθήσει να ξεκινήσεις την ημέρα με περισσότερη ενέργεια, συγκέντρωση και αισιοδοξία.
Επιπλέον, μετά από μια πρωινή προπόνηση, είναι πιο πιθανό να τρως υγιεινά και να παραμείνεις δραστήριος/α όλη την ημέρα.
Παρά αυτά τα οφέλη, δεν υπάρχει «σωστότερη» στιγμή μέσα στην ημέρα για άσκηση.
Η καλύτερη στιγμή είναι αυτή που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου και θα μπορέσεις να ακολουθήσεις μακροπρόθεσμα.