«Απώλεια κιλών». Μία πρόταση τόσο συγκεκριμένη αλλά με τόσο ασαφείς προεκτάσεις! Μέσα σε αυτή την «απώλεια κιλών», περιλαμβάνεται και πολύτιμος μυϊκός ιστός; Μήπως απλώς αφορά την πρόσκαιρη απώλεια υγρών του σώματος; Μήπως πάλι, αναφερόμαστε στην απώλεια λίπους η οποία και θα πρέπει να αποτελεί τη βασική μας επιδίωξη; Αν είναι το τελευταίο που σας ενδιαφέρει, τότε αναπόσπαστο κομμάτι για την επιτυχία της προσπάθειάς σας, αποτελεί ο άρτιος συνδυασμός σωματικής άσκησης και ισορροπημένης διατροφής. Ας απογειώσουμε το αποτέλεσμα αυτής της “συνταγής” με 10 πολύτιμες συμβουλές διατροφής!
- Εν αρχή ην το πρωινό!
Ας ξεκαθαρίσουμε από την αρχή πως δεν μπορεί να λογιστεί ως πρωινό, το γεύμα που καταναλώνουμε όταν έχουμε ξυπνήσει στις 12. Όσο πιο αργά επιλέγουμε να φάμε πρωινό, τόσο πιο έντονο θα είναι και το αίσθημα της πείνας. Σκοπός του πρωινού είναι η τροφοδότηση του οργανισμού μας με όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία εξαιτίας της πολύωρης αδράνειάς μας (ώρες ύπνου), αδυνατούσε να προσλάβει ενώ παράλληλα εργαζόταν. Το πρωινό μας, πρέπει να αποτελείται από τροφές με θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, ικανές να μας τροφοδοτήσουν με ενέργεια στο ξεκίνημα της ημέρας μας, ενεργοποιώντας παράλληλα και τον μεταβολισμό μας.
- Εκτιμήστε την αξία του νερού!
Το νερό, όχι μόνο αποτελεί το φυσικότερο κατασταλτικό της όρεξης δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού αλλά η συμβολή του είναι απαραίτητη για την αύξηση του μεταβολισμού και τη συνεπακόλουθη καύση λίπους και θερμίδων. Δεν έχει θερμίδες, συμβάλλει στην αποβολή των περιττών ουσιών από τον οργανισμό μας και αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα ενυδάτωσης για το σώμα μας. Το πλέον συνηθισμένο λάθος που μπορούμε να κάνουμε, είναι να θεωρήσουμε πως η κατανάλωση ενεργειακών ποτών μπορεί να ισοσταθμίσει τα οφέλη που λαμβάνουμε από το νερό. Ούτε κατά διάνοια!
- Η παγίδα των αμυλούχων τροφών.
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες (ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες ρύζι κτλ.), όταν καταναλώνονται δίχως μέτρο, παρέχουν στο σώμα μας πολλές περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Οι θερμίδες που δεν αξιοποιούνται από τον οργανισμό μας, μετατρέπονται σε λίπος. Ασφαλώς και δεν ασπαζόμαστε την εξάλειψη αυτών των τροφών από τη διατροφής σας αλλά σας προτρέπουμε να ελέγξετε την καθημερινή πρόσληψη άμυλου σε αυτή που πραγματικά απαιτείται για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας. 3 με 5 μερίδες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι) την ημέρα, αποτελούν την ιδανική αναλογία ζυμαρικών ή ρυζιού.
- Ζάχαρη & Fast Food. Γλυκά στο στόμα, “πικρά” στο σώμα!
Εννοείται πως η προσπάθεια για τη μείωση της προσλαμβανόμενη ζάχαρης, αποτελεί γνώμονα για την επιτυχία της προσπάθειάς σας. Η λήψη απλών σακχάρων αμέσως μετά από την προπόνηση, μέσω της κατανάλωσης ενός φρούτου, είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι. Αντιθέτως, η κατανάλωση ζάχαρης σε όλες τις γνώριμες μορφές της, καταλήγει να αποθηκεύεται σαν λίπος και μόνο! Το ίδιο ισχύει και για τις επιλογές σε πρόχειρο φαγητό, στις οποίες κυριαρχούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, οι χρωστικές, τα trans έλαια και μία σειρά συστατικών χωρίς καμία διατροφική αξία.
- Καφές και άσκηση; Ναι!
Μία εκπληκτική ιδιότητα της καφεΐνης και πολύ χρήσιμη για το στόχο μας, αν την αξιοποιήσουμε λίγο πριν ξεκινήσουμε το πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε, είναι πως η καφεΐνη παρακινεί τον οργανισμό μας στο να αντλήσει ενέργεια σε μεγαλύτερο βαθμό από το λίπος παρά από τη γλυκόζη. Προσοχή! Αναφερόμαστε στην κατανάλωση καφέ χωρίς ζάχαρη ή κρέμα και ασφαλώς χωρίς να συνδυαστεί με κάποιο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι σκέτου καφέ εντός 2 ωρών πριν από την προπόνησή μας, θα κάνει το θαύμα του!
- Αποφύγετε τις υπερβολές!
Οι υπερβολές και ιδιαιτέρως όταν αυτές προέρχονται από ανθρώπους που έχουν αποφασίσει να συνδυάσουν μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων με τη γυμναστική και την άθληση, έχουν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά. Ένας ασκούμενος χρειάζεται την ενέργεια τροφών, πλούσιων σε θρεπτικά στοιχεία, ώστε να μπορέσει να αντεπεξέλθει στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθεί. Η δραστική μείωση θερμίδων χωρίς τις γνώσεις και την καθοδήγηση ειδικών, είναι σίγουρο πως θα οδηγήσει τον οργανισμό σε εξάντληση, σε κακή ψυχολογία και σε εγκατάλειψη της προσπάθειάς σας!
- Ο αριθμός των γευμάτων, μετράει!
Ο καταμερισμός ανάλογα με τον αριθμό θερμίδων που προβλέπεται για την περίπτωσή σας, σε 5 με 6 γεύματα ημερησίως, αποτελεί την πλέον ενδεδειγμένη επιλογή για την απώλεια κιλών και λίπους. Η τάση πολλών ανθρώπων να μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών γευμάτων σε μία προσπάθεια να μειώσουν τις θερμίδες, είναι εντελώς λανθασμένη! Περισσότερα και μικρότερα γεύματα διατηρούν τον οργανισμό μας σε αναβολική φάση κάτι που αποτελεί και το ζητούμενο στη μεταβολική διαδικασία. Παράλληλα, με τα πολλά γεύματα συντηρούμε ένα ισορροπημένο ενεργειακό προφίλ, αποτρέποντας τις αυξομειώσεις του σακχάρου μας, με όλες τις συνεπακόλουθες συνέπειες.
- Λαχανικά & φυτικές ίνες.
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι συνδυάζουν τη μέγιστη θρεπτική αξία με ελάχιστες θερμίδες, αφήνοντάς σας πιο χορτάτους με λιγότερες θερμίδες. Πέντε μερίδες λαχανικών σε συνδυασμό με 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην προσπάθεια για απώλεια λίπους. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα του να απορροφούν νερό, δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού. Το πίτουρο, η βρώμη, τα όσπρια και τα λαχανικά, αποτελούν τις ιδανικότερες επιλογές για την πρόσληψη φυτικών ινών.
- Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών.
Η πρωτεΐνη έχει θερμίδες, οι οποίες μπορεί να αποθηκευτούν σαν λίπος αν υπάρξει υπερβολική ποσότητα. Καταναλώστε 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό παρέχει επαρκή αμινοξέα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, διατηρώντας παράλληλα το συνολικό αριθμό θερμίδων υπό έλεγχο. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και ασπράδια αυγών.
- Αγαπήστε τα καλά λιπαρά.
Πριν ρίξουμε την κατηγορία των λιπαρών στην πυρά, ας αναλογιστούμε πως σε αυτά περιλαμβάνονται πολύτιμες και απίστευτα ωφέλιμες τροφές για τον οργανισμό μας, όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ελιές, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος κτλ. Η συμβολή των καλών λιπαρών στη διαμόρφωση μίας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύτιμη, καθώς τα λιπαρά απαιτούν περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από το πεπτικό σύστημα, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος και σας χορταίνουν περισσότερο, μειώνοντας το γνωστό αίσθημα της λιγούρας!