Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Κάτι που οι περισσότεροι προσπαθούμε να καταφέρουμε λίγο πριν το καλοκαίρι. Θέλουμε όμως να το πετύχουμε και χωρίς επιπλέον κόπο.
Πολλά είναι τα τρόφιμα και τα ροφήματα που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό μας και προάγουν την απώλεια λίπους. Εχουμε συγκεντρωσει παρακάτω τα 12 πιο υγιεινά που σας βοηθήσουν σε αυτη την προσπάθεια να κάψετε λίπος.
Δεν μείναμε όμως μόνο εκεί, συμπεριλάβαμε και τις βασικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βρεθείτε ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο σας, εύκολα και γρήγορα.
Ας ξεκινήσουμε με τη διατροφή και καποιες χρήσιμες προσθήκες σε αυτή.
ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ
Το λιπαρό ψάρι είναι εκτός από γευστικό και απίστευτα καλό για την υγεία.
Ο σολομός, η ρέγγα, η σαρδέλα, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος.
Για να ενισχύσετε την απώλεια λίπους και να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
ΛΑΔΙ MCT
Το έλαιο MCT παράγεται με την εξαγωγή MCT από καρύδα ή φοινικέλαιο. Μπορείτε να το βρείτε τόσο online όσο και σε παντοπωλεία.
Το MCT σημαίνει τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, τα οποία είναι ένας τύπος λίπους που μεταβολίζεται διαφορετικά από τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας που βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα.
Λόγω του μικρότερου μήκους τους, τα MCT απορροφώνται γρήγορα από το σώμα και κατευθύνονται κατευθείαν στο ήπαρ, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως για ενέργεια ή να μετατραπούν σε κετόνες για χρήση ως εναλλακτική πηγή ‘καυσίμου’.
Η αντικατάσταση μέρους του λίπους στη διατροφή σας με 2 κουταλιές της σούπας λάδι MCT την ημέρα μπορεί να βελτιστοποιήσει την καύση λίπους.
Ωστόσο, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως και να αυξήσετε σταδιακά τη δοσολογία προκειμένου να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές πεπτικές παρενέργειες όπως κράμπες, ναυτία και διάρροια.
ΚΑΦΕΣ
Ο καφές, μια εξαιρετική πηγή καφεΐνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να βελτιώσει την ψυχική και σωματική απόδοση μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η καφεΐνη αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό κατά εντυπωσιακό 3–13%, ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται και την ατομική απόκριση.
Για να αποκομίσετε τα οφέλη της καφεΐνης από την καύση λίπους χωρίς τις πιθανές παρενέργειες, όπως η ανησυχία ή η αϋπνία, στοχεύστε σε 100-400 mg την ημέρα. Αυτή είναι η ποσότητα που βρίσκεται σε περίπου 1 – 4 φλιτζάνια καφέ, ανάλογα με τη δύναμή του.
AΥΓΑ
Τα αυγά είναι μια θρεπτική δύναμη. Παρόλο που οι κρόκοι αυγών πρέπει να αποφεύγονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, έχουν αποδειχθεί ότι ολόκληρα αυγά βοηθούν στην προστασία της υγείας της καρδιάς σε όσους διατρέχουν αυξημένο Επιπλέον, τα αυγά αποτελούν τροφή για απώλεια βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό με βάση τα αυγά μειώνει την πείνα και προάγει τα συναισθήματα πληρότητας για αρκετές ώρες σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού κατά περίπου 20-35% για αρκετές ώρες μετά
ΛΑΔΙ ΚΑΡΥΔΑΣ
Το λάδι καρύδας είναι γεμάτο με οφέλη για την υγεία. Η προσθήκη ελαίου καρύδας στη διατροφή σας φαίνεται να αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL και να μειώνει τα τριγλυκερίδια σας, επιπλέον να σας βοηθά να χάσετε βάρος.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα έλαια, το λάδι καρύδας παραμένει σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες, καθιστώντας το ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία.
Η κατανάλωση έως 2 κουταλιών της σούπας λάδι καρύδας καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους. Φροντίστε να ξεκινήσετε με ένα κουταλάκι του γλυκού περίπου και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα για να αποφύγετε τυχόν πεπτική δυσφορία.
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ
Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή για καλή υγεία.
Εκτός από την παροχή μέτριας ποσότητας καφεΐνης, το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική πηγή γαλλικής επιγλοκατεχίνης (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προάγει την καύση λίπους και την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Η κατανάλωση έως και τεσσάρων φλιτζανιών πράσινου τσαγιού καθημερινά μπορεί να προσφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης πιθανώς αύξησης της ποσότητας θερμίδων που καίτε.
ΠΡΩΤΕΪ́ΝΗ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι αρκετά εντυπωσιακή. Έχει αποδειχθεί ότι προάγει την ανάπτυξη των μυών όταν συνδυάζεται με την άσκηση και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους
Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική στην καταστολή της όρεξης από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Επιπλέον, ο ορός γάλακτος φαίνεται να ενισχύει την καύση λίπους και να προάγει την απώλεια βάρους σε άπαχα άτομα και σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Το κούνημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μια γρήγορη επιλογή γεύματος ή σνακ που προάγει την απώλεια λίπους και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματός σας.
ΞΥΔΙ ΜΗΛΟΥ
Το ξίδι μηλίτη είναι ένα αρχαίο λαϊκό φάρμακο με οφέλη για την υγεία βάσει τεκμηρίων. Πιστεύεται ότι μειώνει την όρεξη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη. Η συμπερίληψη του ξιδιού μηλίτη στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε σωματικό λίπος. Ξεκινήστε με 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα αραιωμένο σε νερό και σταδιακά εργαστείτε έως και 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανή πεπτική δυσφορία.
ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΤΣΙΛΙ
Οι πιπεριές τσίλι κάνουν περισσότερα από το να προσθέτουν θερμότητα στα τρόφιμα σας.
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά τους μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας από ζημιές. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι ένα αντιοξειδωτικό σε πιπεριές τσίλι που ονομάζεται καψαϊκίνη μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Αυτό το κάνει προωθώντας την πληρότητα και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής
Επιπλέον, αυτή η ένωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε πιπεριές τσίλι ή να χρησιμοποιήσετε πιπεριά καγιέν σε σκόνη για να φτιάξετε τα γεύματά σας αρκετές φορές την εβδομάδα.
ΤΣΑΙ OOLONG
Το τσάι Oolong είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα που μπορείτε να πιείτε. Αν και έχει λιγότερη ένταση από το πράσινο τσάι, έχει πολλά από τα ίδια οφέλη για την υγεία, χάρη στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη και κατεχίνες.
Η τακτική κατανάλωση λίγων φλιτζανιών πράσινου τσαγιού, τσαγιού oolong ή συνδυασμού των δύο μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και να προσφέρει άλλες ευεργετικές συνθήκες στην υγεία.
ΠΛΗΡΕΣ ΓΙΑΟΥΡΤΙ
Το πλήρες ελληνικό γιαούρτι είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Πρώτον, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καλίου και ασβεστίου.
Έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια λίπους, να προστατεύσουν τους μυς κατά την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι.
Επίσης, το γιαούρτι που περιέχει προβιοτικά μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το έντερο σας υγιές και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη στη γη.
Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την HDL χοληστερόλη και διεγείρει την απελευθέρωση του GLP-1, μιας από τις ορμόνες που σας βοηθά να σας κρατήσει γεμάτο.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να προωθήσει την απώλεια λίπους.
Για να ενσωματώσετε το ελαιόλαδο στην καθημερινή σας διατροφή, περιχύστε μερικές κουταλιές της σούπας στη σαλάτα σας ή προσθέστε το σε μαγειρεμένα τρόφιμα.
source: https://www.healthline.com/
Αν τώρα καταφέρετε να συνδυάσετε όλα αυτά με καποιες ασκήσεις SOS σύμφωνα με τους personal trainers, θα δείτε τα επιθυμητα αποτελέσματα ακόμη πιο γρηγορα.
BURPEES
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τον ώμο και στείλτε τους γοφούς σας πίσω καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το έδαφος με χαμηλή στάση. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς έξω από τα πόδια σας και μετακινήστε τα πόδια σας πίσω, επιτρέποντας στο στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Σπρώξτε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε το σώμα σας σε μια σανίδα και μετά πηδήξτε τα πόδια σας ακριβώς έξω από τα χέρια σας. Με το βάρος σας στις φτέρνες σας, πηδήξτε εκρηκτικά στον αέρα με τα χέρια σας από πάνω.
MOUNTAIN CLIMBS
Μπείτε σε ψηλή θέση με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τον κορμό του σώματός σας σφιχτό, τραβώντας την κοιλιά προς τη σπονδυλική σας στήλη. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και μετά επαναφέρετέ το στη σανίδα. Στη συνέχεια, οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας και επαναφέρετέ το. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.
TURKISH GET-UP
Το turkish getup είναι μια άσκηση για όλο το σώμα 200 ετών που περιλαμβάνει τη χρήση ενός kettlebell. Ενώ είναι ελαφρώς περίπλοκη είναι πολύ αποτελεσματική για την ανατίναξη του λίπους της κοιλιά
Κρατώντας ένα kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια, ξαπλώστε στο πλάι σας σε θέση εμβρύου. Περιστρέψτε στην πλάτη σας και πιέστε το kettlebell προς τα πάνω προς την οροφή και με τα δύο χέρια, έως ότου το βάρος είναι σταθερό από τη μία φορτωμένη πλευρά. Αφήστε το ελεύθερο χέρι και το ελεύθερο πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Σύρετε τη φτέρνα της φορτωμένης πλευράς πιο κοντά στο άκρο σας για να πιάσετε σταθερά το πάτωμα.
Σπρώχνοντας το πόδι στο πάτωμα, τρυπήστε το kettlebell με το φορτωμένο βραχίονα και γυρίστε στο ελεύθερο αντιβράχιο σας. Μην σηκώνετε τον ώμο σας προς το αυτί σας με την πλευρά στήριξης. Φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ανοιχτό. Ισιώστε τον αγκώνα στο έδαφος και σηκώστε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση. Βάλτε το μπροστινό πόδι σας στο πίσω μέρος. Για να προστατεύσετε τα γόνατά σας, το πόδι σας στο πίσω πόδι πρέπει να είναι κάθετο με το πόδι σας στο μπροστινό πόδι.
ΣΑΝΙΔΑ
Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από τον ώμο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε μια σανίδα και χαμηλώστε το σώμα σας για να αγγίξετε το έδαφος. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια σανίδα και μετά πηδήξτε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας σε μια στάση.
SIDE-TO-SIDE BALL SLAMS
Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος του ώμου. Σηκώστε την μπάλα και απλά περιστρέψτε το σώμα σας καθώς κρατατε την μπάλα λίγα εκατοστά μακριά με τα δάχτυλά σας. Φροντίστε να περιστρέψετε τα πόδια σας και να λυγίσετε το πίσω γόνατο καθώς μπαίνετε σε μια χωριστή θέση για να πιάσετε την μπάλα με μία αναπήδηση.
RUSSIAN TWISTS
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια μακριά από το έδαφος. Κρατήστε μια μπάλα με τα χέρια σας στο ύψος του στήθους. Γείρετε προς τα πίσω με μια μακριά, με ψηλή σπονδυλική στήλη, κρατώντας τον κορμό σας σε γωνία 45 μοιρών και κρατώντας τα χέρια σας λίγες ίντσες μακριά από το στήθος σας. Από εδώ, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά, σταματήστε και πιέστε τους δεξί λοξούς μυς σας και, στη συνέχεια, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά και σταματήστε να πιέζετε τους αριστερούς λοξούς μυς σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τα πλευρά σας και όχι από τα χέρια σας.