Μήπως έχεις παρατηρήσει ότι η γυμναστική σου… σε παχαίνει;
Εάν η απώλεια κιλών είναι ο λόγος που σε ώθησε στο γυμναστήριο, μια αύξηση στη ζυγαριά είναι σίγουρα απογοητευτική.
Υπάρχουν όμως αρκετοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να παρατηρήσεις μια μικρή αύξηση βάρους μετά την άσκηση.
Σε αυτούς περιλαμβάνονται η αύξηση των μυών, η κατακράτηση υγρών, η φλεγμονή μετά την προπόνηση, η χρήση συμπληρωμάτων και πολλά ακόμη.
Τα καλά νέα είναι ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η αύξηση βάρους είναι προσωρινή και το σώμα θα επανέλθει στα σωστά επίπεδα στον κατάλληλο χρόνο.
Στο παρόν άρθρο, ξεδιαλύνουμε όλους τους φόβους σου γύρω από τη γυμναστική που παχαίνει και σου εξηγούμε τους κύριους λόγους που οδηγούν σε αυτό το φαινόμενο.
1. Αύξηση Μυϊκού Βάρους
Είναι αναμενόμενο ότι όταν ξεκινήσεις τη γυμναστική, θα αποκτήσεις μυϊκή μάζα.
Το ποσό των μυών που κερδίζεις εξαρτάται από τη διατροφή και τον τύπο των προπονήσεων που ακολουθείς.
Ωστόσο, οποιαδήποτε αύξηση στη φυσική δραστηριότητα είναι πιθανό να προκαλέσει τουλάχιστον κάποιες βελτιώσεις στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
Εάν συμμετέχεις σε προπονήσεις ενδυνάμωσης και καταναλώνεις επαρκή πρωτεΐνη, είναι πιθανό να δεις πιο σημαντικές αυξήσεις στη μυϊκή σου μάζα.
Τα γονίδια παίζουν επίσης ρόλο στην ποσότητα μυϊκής μάζας που αποκτάς όταν ξεκινάς ένα πρόγραμμα άσκησης.
Να έχεις πάντα στο νου σου ότι οι μύες είναι το θεμέλιο ενός δυνατού, υγιούς σώματος.
Για αυτό, η απόκτησή τους είναι πάντα επιθυμητή, ακόμη και αν το νούμερο που βλέπεις στη ζυγαριά αυξηθεί.
Στην πραγματικότητα, ακόμα κι αν χάνεις λίπος, μπορεί να δεις μια αύξηση στη ζυγαριά.
Οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος, αλλά καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο.
Αυτό σημαίνει ότι αν αποκτήσεις μυϊκή μάζα, το βάρος της ζυγαριάς μπορεί να αυξηθεί ακόμα και όταν χάνεις σωματικό λίπος.
2. Κατακράτηση υγρών
Η κατακράτηση υγρών είναι μια κοινή αιτία προσωρινής αύξησης βάρους.
Στις γυναίκες, η έμμηνος ρύση συνήθως προκαλεί κάποιου βαθμού φούσκωμα αμέσως πριν και κατά τη διάρκειά της.
Η γυμναστική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των προεμμηνορροϊκών συμπτωμάτων, επομένως είναι χρήσιμο να μην παραλείπεις τις προπονήσεις σου, αν και μπορεί να παρατηρήσεις ακόμα μια αύξηση στα κιλά σου.
Ένας άλλος κοινός λόγος για την κατακράτηση υγρών είναι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά την κατανάλωση αλμυρών τροφών, οι περισσότεροι άνθρωποι αυξάνουν την πρόσληψη νερού, αλλά δεν παράγουν απαραίτητα περισσότερα ούρα.
Το επιπλέον υγρό στο σώμα προστίθεται σε κιλά στην ζυγαριά.
Μερικοί άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι στο νάτριο και μπορεί να κατακρατούν περισσότερο νερό.
Λάβε υπόψη ότι ακόμα κι αν δεν προσθέτεις αλάτι στο φαγητό σου, αυτό εξακολουθεί να κρύβεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά που καταναλώνεις.
3. Φλεγμονή μετά την γυμναστική
Η ίδια η προπόνηση μπορεί να σου προκαλεί αύξηση βάρους — τουλάχιστον προσωρινά.
Αλλά αυτή η αύξηση συνήθως υποδηλώνει ότι ασκείσαι αρκετά σκληρά για να δεις πραγματικά αποτελέσματα.
Για να το θέσουμε απλά, η γυμναστική (ειδικά η προπόνηση με βάρη) βλάπτει τον μυϊκό ιστό.
Η διαδικασία αποκατάστασης μετά την άσκηση επιτρέπει στους μύες να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Αλλά στο μεταξύ, εμφανίζεται φλεγμονή στους ιστούς.
Η γυμναστική προκαλεί δομική βλάβη στις μυϊκές ίνες (κύτταρα στον μυϊκό ιστό). Η φλεγμονή προκύπτει λόγω της συσσώρευσης λευκών αιμοσφαιρίων στους κατεστραμμένους ιστούς.
Αυτή η φλεγμονή και η συσσώρευση υγρού μπορεί να εμφανιστούν ως προσωρινή αύξηση βάρους μετά από μια προπόνηση.
4. Χρήση συμπληρωμάτων
Η διατροφή ή η χρήση συμπληρωμάτων μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να προκαλέσει σε ορισμένο βαθμό αύξηση του βάρους μετά την προπόνηση.
Η γυμναστική—ιδιαίτερα η παρατεταμένη άσκηση αντοχής όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο—εξαντλεί το σώμα από γλυκογόνο.
Είναι πολύ συνηθισμένο για εκπαιδευμένους αθλητές να καταναλώνουν συμπληρώματα μετά την προπόνηση, όπως ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών. Αλλά για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που αποθηκεύεται, το σώμα διατηρεί τρία γραμμάρια νερού.
Το αποτέλεσμα? Αύξηση του αποθηκευμένου νερού και πιθανή αύξηση βάρους μετά την προπόνησή σου.
Φυσικά, αυτό το αποτέλεσμα μετά την προπόνηση δεν ισχύει μόνο για τα συμπληρώματα υδατανθράκων.
Ακόμη και οι υδατάνθρακες που καταναλώνεις στα γεύματα και τα σνακ μετά την γυμναστική σου θα αποθηκευτούν ως γλυκογόνο με νερό.
Αυτή είναι μια φυσιολογική και υγιής διαδικασία ανάρρωσης—άρα δεν είναι κάτι που πρέπει να προσπαθήσεις να αποφύγεις.
Ένα άλλο συμπλήρωμα, η κρεατίνη, χρησιμοποιείται από πολλούς ενθουσιώδεις ασκούμενους και μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα ή την κατακράτηση υγρών.
Η κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς όλα αυτά τα χρόνια. Τα στοιχεία είναι μικτά σχετικά με την αποτελεσματικότητά της, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θα μπορούσε να αυξήσει τη μάζα σώματος και το συνολικό σωματικό βάρος.
Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι αυτές οι αυξήσεις οφείλονταν στην αυξημένη κατακράτηση νερού.
Πιο πρόσφατες μελέτες έχουν διερευνήσει τη δυνατότητα της κρεατίνης να αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα, με ορισμένα στοιχεία να δείχνουν ότι μπορεί να προσφέρει θετικά αποτελέσματα.
Ωστόσο, ο μηχανισμός με τον οποίο παρέχει αυτό το όφελος δεν είναι πλήρως κατανοητός.
5. Άπεπτη τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
Εάν η τακτική γυμναστική σε κάνει να πεινάς, η θρεπτική τροφή που καταναλώνεις μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού σου βάρους καθώς περνάει στο σώμα σου.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην κατακράτηση νερού στο παχύ έντερο και έχουν ως αποτέλεσμα τα κόπρανα να είναι λιγότερο ξηρά και να εκκενώνονται ευκολότερα.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι αυξάνουν το βάρος των κοπράνων.
Πριν από την αποβολή των κοπράνων, μπορεί να παρατηρήσεις αύξηση του βάρους μετά την προπόνησή σου, αλλά οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης τον χρόνο διέλευσης του παχέος εντέρου.
Επομένως, αυτό δεν είναι ένα θρεπτικό συστατικό που πρέπει να αποφεύγεται.
Πότε πρέπει να ανησυχήσεις;
Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για την αύξηση του βάρους μετά την γυμναστική.
Στην πραγματικότητα, εάν η αύξηση βάρους είναι αποτέλεσμα μιας από τις κοινές αιτίες που αναφέρονται παραπάνω, θα πρέπει να το θεωρήσεις ως σημάδι επιτυχίας.
Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που μπορούν να οδηγήσουν σε αυτό.
Ορισμένα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους. Ταυτόχρονα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μπορεί να αυξηθεί μαζί με τα επίπεδα πείνας μετά την γυμναστική.
Οι περισσότερες ζυγαριές δεν μπορούν να σου πουν εάν η αύξηση βάρους οφείλεται σε αυξημένο λίπος, μυϊκή μάζα ή κατακράτηση υγρών.
Για να μετρήσεις την πραγματική απώλεια λίπους, μπορείς να χρησιμοποιείς τακτικά μια ζυγαριά σωματικού λίπους (που συνήθως δεν είναι πολύ ακριβείς) ή να κάνετε μετρήσεις σε διαφορετικές περιοχές του σώματος.
Παρόλα αυτά, το πιο ωφέλιμο ίσως είναι το να μην εστιάσεις στους αριθμούς, όταν μετράς την πρόοδό σου προς τους στόχους σου για απώλεια βάρους.
Το πώς νιώθεις ψυχικά και σωματικά, το πώς τα ρούχα ταιριάζουν στο σώμα σου που αλλάζει και η συνολική σου δύναμη και υγεία είναι όλα βασικά μέρη της διαδικασίας.