ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Σας συγκεντρώσαμε 3 βασικές ασκήσεις, που θα χρησιμοποιησετε ουσιαστικά το βάρος του σωματός σας ως αντίσταση με ίδια ή καλύτερα αποτελέσματα ακόμα και αν είχατε βαράκια.
ΒΑΘΙΆ ΚΑΘΊΣΜΑΤΑ
Λυγίστε τα γονατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος για 20 επαναλήψεις.
ΣΑΝΊΔΑ
Ακουμπήστε τους βραχίονες στο έδαφος φροντίζοντας οι αγκώνες να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους τους ώμους. Σηκώστε τα γόνατα και φροντίστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία θέση. Μείνετε για ένα λεπτό.
ΠΡΟΒΟΛΈΣ
Λυγίστε το δεξί γόνατο φέρνοντας το στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο του ποδιού. Χαμηλώστε τους γοφούς και φέρτε το αριστερό γόνατο προς το έδαφος για 20 επανληψεις.
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
Αν αφιερώνετε στις παρακάτω ασκήσεις ένα μισάωρο 2-3 φορές την εβδομάδα το κάψιμο των θερμίδων θα είναι πια παιχνιδάκι.
ΓΡΉΓΟΡΑ ΒΉΜΑΤΑ
Αυτά μπορεί να φαίνονται εύκολα, αλλά όταν γίνονται γρήγορα θέλουν αντοχή. Χρησιμοποιήστε και μπλοκς ανύψωσης σε καλό ύψος (ή ένα σκαμπό ή τον καναπέ σας) και στη συνέχεια ανεβείτε και κατεβείτε ένα πόδι τη φορά όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ανταλλάξτε το μπροστινό σας πόδι όταν θα έχετε κάνει τα μισά. Κάντε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
ΨΗΛΆ ΤΑ ΠΌΔΙΑ
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να αποφύγετε τον πειρασμό να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, οπότε σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο. Ξαπλώστε στην καρέκλα με τα er με τα πόδια σας ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας μαζί ενώ κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη και οι κοιλιακοί σας πιέζονται προς τα κάτω. Μόλις είναι υπό γωνία 90 μοιρών προς το σώμα σας, κατεβάστε τα προσεκτικά προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαβετε για 20 φορές.
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΣΧΟΙΝΑΚΙ
Η ΚΑΛΎΤΕΡΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉ ΓΙΑ ΌΛΟ ΤΟ ΣΏΜΑ.
Ξεκινήστε πηδώντας απλά και με τα δύο πόδια, και στην πορεία, αφού έχετε συνηθίσει, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο ψηλά άλματα, άλματα με το ένα μόνο πόδι κ.λπ. Όσο πιο πολλές επαναλήψεις τόσο το καλύτερο. Κι αν δεν έχετε σχοινάκι δεν πειράζει. Μπορείτε να κάνετε τα πηδηματα σαν να είχατε! Νιώθωντας πάλι σαν παιδιά, κάνετε αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις, καίτε θερμίδες και γυμνάζετε τους περισσότερους μυς κάνοντας καλό στην υγεία της καρδιάς και βελτιώνοντας την ευεξία.
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ
Η ΚΑΛΎΤΕΡΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΉ ΓΙΑ ΌΛΟ ΤΟ ΣΏΜΑ.
Ξεκινήστε πηδώντας απλά και με τα δύο πόδια, και στην πορεία, αφού έχετε συνηθίσει, μπορείτε να δοκιμάσετε πιο ψηλά άλματα, άλματα με το ένα μόνο πόδι κ.λπ. Όσο πιο πολλές επαναλήψεις τόσο το καλύτερο. Κι αν δεν έχετε σχοινάκι δεν πειράζει. Μπορείτε να κάνετε τα πηδηματα σαν να είχατε! Νιώθωντας πάλι σαν παιδιά, κάνετε αποτελεσματικές αερόβιες ασκήσεις, καίτε θερμίδες και γυμνάζετε τους περισσότερους μυς κάνοντας καλό στην υγεία της καρδιάς και βελτιώνοντας την ευεξία.
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑ
Αν θέλετε να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά θα πρέπει εκτός από το να προσέχετε τη διατροφή σας, να κάνετε και τις κατάλληλες ασκήσεις! Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για 20 επαναλήψεις.
- Οι περιστροφές των ποδιών είναι πολύ αποτελεσματικές αν θέλετε να κάψετε το λίπος της κοιλιάς και να μειώσετε την κυτταρίτιδα. Ξαπλώστε στο πάτωμα και να τεντώστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες προς το έδαφος. Έπειτα, σηκώστε τα πόδια στον αέρα, σε γωνία περίπου 45 μοίρες από το έδαφος.Κάνετε περιστροφές έχοντας τα πόδια ενωμένα, πρώτα προς τα δεξιά για 10 φορές και έπειτα προς τα αριστερά για άλλες 10, χωρίς να σταματήσετε
- Ξαπλώστε έχοντας τα χέρια στο πλάι από το κεφάλι ή και σηκώστε και τα δύο πόδια στον αέρα με τα γόνατα σου λυγισμένα.Στη συνέχεια φέρτε το ένα πόδι όσο πιο κοντά στο στήθος, ενώ έχετε το άλλο πόδι τεντωμένο και μετά αλλάξτε πόδι.
- Ξαπλώστε ξανά όπως στην 1η άσκηση και σηκώστε τα πόδια τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε το πόδι ώστε να έρθει μέχρι μπροστά από το στήθος και έπειτα το τεντώνετε και πάλι
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΛΑ
Όσο χαριτωμένη κι αν φαίνεται η μπάλα pilates, χρησιμοποιώντας τη για ασκήσεις, αναγκάζεστε να σφίγγεστε για να παραμείνετε περισσότερο πάνω της, εκτελώντας παράλληλα την εκάστοτε άσκηση. Μην ξεχνατε τις 20 επαναλήψεις.
- H σανίδα στη μπάλα pilates είναι ο καλύτερος τρόπος να ενδυναμώσετε τον κορμό σας. Όταν χρησιμοποιείτε τη μπάλα δημιουργείτε μία ασταθή επιφάνεια στην οποία πρέπει να μείνετε σταθεροί. Στηρίζεστε στις παλάμες σας με άνοιγμα χεριών στο πλάτος των ώμων, τοποθετείτε τις μύτες των ποδιών στη μπάλα & μένετε όσο πιο πολύ μπορείτε, τουλάχιστον 1 λεπτό
- Push Ups με μπαλα. Στηρίζεστε στις παλάμες σου με άνοιγμα χεριών στο πλάτος των ώμων, τοποθετείτε τις μύτες των ποδιών ή τα γόνατά στη μπάλα και λυγίζετε τους αγκώνες εισπνέοντας, ώστε να απέχετε 5-10εκ. από το έδαφος. Επανέρχεστε εκπνέοντας.
- Γεφυρα στη μπάλα.Κάθεστε στη μπάλα και ρολάρετε μέχρι να ξαπλώσετε το κεφάλι και τους ώμους στην μπάλα με τα πόδια λυγισμένα. Πιέζοντας, σπρώχνετε τους γλουτούς προς το ταβάνι, ενώ εισπνέετε & εκπνέετε επανέρχεστε στην αρχική στάση
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Για να καταφέρετε να πετυχετε τους προσωπικούς σας στόχους θα πρέπει να θυμαστε πάντα πως γυμναστική και σωστή διατροφή πηγαίνουν μαζί.
Οπότε σας έχουμε συγκεντρώσει 3 βασικά στοιχεία που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διάτροφή σας για να δείτε αποτελέσματα απο την γυμναστική σας πιο άμεσα.
- Βασικό δομικό συστατικό των μυών αποτελεί η πρωτεΐνη, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για την αποκατάσταση των ιστών μετά την προπόνηση. Αν θέλεις να εξασφαλίσετε την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, καλό θα είναι να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας τρόφιμα όμως τα πουλερικά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια.
- Ο καφές έχει φανεί πως αυξάνει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης, με τη θετική της επίδραση αυτή να είναι αισθητή κατά κύριο λόγο σε αερόβιες δραστηριότητες, σε ομαδικά σπορ (π.χ. βόλει), αλλά και ασκήσεις αντοχής μεγάλης διάρκειας (π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο).Μάλιστα, ο καφές και συγκεκριμένα ο ελληνικός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, που αποτελούν πολύτιμο σύμμαχο του οργανισμού.
- Η ενυδατωση είναι πολύ σημαντική. Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, ακόμα και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της σωματικής απόδοσης. Επομένως, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας υγρών πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Βάλτε στόχο γενικά να πίνετε 2 μεγαλα μπουκάλια νερό τη μέρα τουλάχιστον ακόμη και αν δεν διψάτε.
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΨΥΧΙΚΗ ΥΓΕΙΑ
8
Τέλος, όπως αναφέρει έρευνα του Πανεπιστημίου Yale, Οι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά έχουν καλύτερη ψυχική υγεία συγκριτικά με όσους απέχουν από τη γυμναστική και αυτό φάνηκε να ισχύει κυρίως για όσους ασκούνται τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για περίπου 45 λεπτά.
Ειδικότερα τις μερες του lockdown και της πανδημίας Covid19 αφιερώστε 45 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα και αν δεν είστε σε θέση να κανετε δύσκολες ή πιο προχωρήμένες ασκήσεις, βγείτε έξω και περπατήστε.